Cybex 16185 Free Weight Dip Chin Leg Raise - Manual (Página 13)

Manual del propietario de Cybex
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Ejercicio
Uso previsto
Este equipo se ha diseñado para ayudar a mejorar el estado físico o el ejercicio en general. Para uso
comercial.
Antes del ejercicio
Antes de comenzar un programa de entrenamiento, sométase a un examen físico completo para
asegurarse de que el médico está de acuerdo en que está listo para empezar. Realice siempre un
calentamiento de los músculos antes de una sesión de entrenamiento. Se recomienda realizar un
calentamiento cardiovascular de 5 a 10 minutos seguido de unos ejercicios de estiramiento lentos
(sin saltar). Continúe con una serie de ejercicios más ligera (50% del nivel normal de los ejercicios
que pretende realizar). Comience el programa de un modo conservador. Elija pesos que pueda
levantar fácilmente las primeras semanas. Realice siempre una gama completa de movimientos, a
menos que tenga alguna lesión. Consulte a un entrenador profesional. ¿Conoce los términos? Una
“repetición” (rep) se define como un movimiento completo en un ejercicio, volviendo a la posición
inicial. Una “serie” es una serie continua de repeticiones, normalmente, entre 6 y 15.
Durante el ejercicio
El número de repeticiones que realiza en una serie depende de su objetivo. Para fortalecer los
músculos, realice menos repeticiones (6-8) con más peso. Para aumentar su resistencia, realice más
repeticiones (12-15) con menos peso. Nunca “haga trampas” acortando el rango del movimiento,
haciendo rebotar el peso o cambiando de postura. Esto puede permitirle levantar más peso, pero
es peligroso y menos eficaz. Realice una pausa entre las series y luego continúe. Cuando esté
realizando un “entrenamiento en circuito”, desplácese con vigor al siguiente ejercicio; cuando realice
varias series en un ejercicio, descanse de 45 a 90 segundos antes de la siguiente serie. Continúe
con el ejercicio hasta llegar a las tres series. Cuando pueda realizar las repeticiones y series
deseadas para cualquier ejercicio, incremente el peso con una o media pesa.
Diseño del ejercicio
El entrenamiento en circuito es un buen modo de empezar. Implica realizar una serie por ejercicio
y luego pasar al siguiente ejercicio, realizándose sólo una pausa breve entre ellos (para mantener
el ritmo alto del corazón y de la respiración) hasta completar un “circuito” equilibrado de 8 a 10
ejercicios para todo su cuerpo. A continuación, repita el circuito. Después de varias semanas, puede
pasar a realizar varias series (3 seguidas) por ejercicio si así lo decide. Para ambos ejercicios,
ejercite el cuerpo completo cada día, hasta tres veces a la semana. Nota: Un día completo de
descanso, además de una hidratación y nutrición adecuadas, son requisitos para lograr una
musculación y un tono muscular óptimos. De manera alternativa, ejercite la otra mitad del cuerpo un
día (por ejemplo, el cuerpo superior) y la otra mitad al día siguiente (por ejemplo, el cuerpo inferior).
Al final del ejercicio, enfríe los músculos de una manera similar al calentamiento