Cybex 360A Arc Trainer - Manual (Página 47)

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RUTINA DE ESTIRAMIENTOS
Calentamiento y enfriamiento :
Un programa de ejercicios satisfactoria está compuesto por un calentamiento, un ejercicio aeróbico y un enfriamiento. Realice el
programa en su totalidad al menos dos y preferiblemente tres veces a la semana, descansando un día entre cada uno de los días
con ejercicios. Después de varios meses, puede aumentar su sesión de ejercicios a cuatro o cinco veces por semana.
El calentamiento es una parte importante de su ejercicio y debe ser con lo que se empiece cada sesión. Sirve para preparar al
cuerpo para el ejercicio más intenso mediante el calentamiento y el estiramiento de los músculos, lo que también sirve para
aumentar la circulación sanguínea y el ritmo cardíaco y enviar más oxígeno a los músculos. Al final del ejercicio, repita estos
ejercicios para reducir los problemas relacionados con el dolor en los músculos. Le sugerimos que realice los ejercicios de
calentamiento y enfriamiento que se indican en la siguientes páginas:
Toque de la punta del pie:
Dóblese lentamente por la
cintura, dejando que la espalda y
los hombros se relajen al mismo
tiempo que se estira hacia la
punta de los pies. Intente
estirarse lo máximo posible y
realice este mismo ejercicio
15 veces.
Elevación de hombros:
Levante el hombro derecho
hacia la oreja una vez. A
continuación, levante el hombro
izquierdo una vez mientras baja
el hombro derecho.
Estiramiento del muslo
interior:
Siéntese con la planta de los
pies juntas y con las rodillas
mirando hacia fuera. Coloque
los pies tan cerca de la ingle
como sea posible. Empuje
suavemente las rodillas hacia
el suelo. Haga este ejercicio
15 veces.
Estiramiento de músculos
isquiotibiales:
Siéntese con la pierna derecha
estirada. Descanse la planta
del pie izquierdo sobre el muslo
interior derecho. Estírese hacia
la punta del pie todo lo que
pueda. Haga este ejercicio
15 veces. Relájese y, a
continuación, repita este
ejercicio con la pierna izquierda
estirada.
Estiramiento lateral:
Abra los brazos hacia el lado y
continúe levantándolos hasta
que estén por encima de la
cabeza. Alargue el brazo
derecho hacia arriba en
dirección al techo todo lo que
pueda una vez. Sienta el
estiramiento hacia el lado
derecho. Repita este ejercicio
con el brazo izquierdo.
Estiramiento de
pantorrillas:
Apóyese contra una pared con
la pierna izquierda delante de la
derecha y los brazos hacia
delante. Mantenga la pierna
derecha recta y el pie izquierdo
sobre el suelo. A continuación,
doble la pierna izquierda e
inclínese hacia delante
moviendo las caderas hacia la
pared. Mantenga esta posición
y, a continuación, repita este
ejercicio con el otro lado
15 veces.
Rotación de cabeza:
Gire la cabeza hacia la derecha
una vez, sintiendo el
estiramiento hacia el lado
izquierdo del cuello. A
continuación, rote la cabeza
hacia atrás una vez, estirando la
barbilla hacia el techo y
permitiendo que la boca quede
abierta. Gire la cabeza hacia la
izquierda una vez y, finalmente,
deje caer la cabeza sobre el
tórax una vez.