Cybex 9101 FT 360S - Manual (Página 17)

Cybex FT-360S Functional Trainer Owner’s Manual
Instrucciones para el
ejercicio en general
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3 - Instrucciones para
el ejercicio en general
Sugerencias para el entrenamiento
Antes del ejercicio
Antes de comenzar un programa de entrenamiento, sométase a un examen físico completo para asegurarse de
que el médico está de acuerdo en que está listo para empezar. Realice siempre un calentamiento de los músculos
antes de una sesión de entrenamiento. Se recomienda realizar un calentamiento cardiovascular de 5-10 minutos
seguido de unos ejercicios de estiramiento lentos (sin saltar). Continúe con una serie de ejercicios más ligera (50%
del nivel normal de los ejercicios que pretende realizar). Respirar correctamente es muy importante. Espire durante
la ejercitación de los músculos e inspire mientras vuelve a la posición de inicio. Comience el programa de un modo
conservador. Elija pesos que pueda levantar fácilmente las primeras semanas. Realice siempre una gama completa
de movimientos a menos que tenga alguna lesión. Consulte a un entrenador profesional. Su distribuidor de Cybex
puede ayudarle a encontrar uno. ¿Conoce los términos? Una “repetición” (rep) se defi ne como un movimiento
completo en un ejercicio, volviendo a la posición inicial. Una “serie” es una serie continua de repeticiones,
normalmente, entre 6 y 15.
Durante el ejercicio
El número de repeticiones que realiza en una serie depende de su objetivo. Para crear músculos y fortalecerlos,
haga menos repeticiones (6-8) con más peso. Para reafi rmar los músculos y ganar resistencia, realice más
repeticiones (12-15) con menos peso. Nunca “haga trampas” acortando el rango del movimiento, haciendo que fl ote
la pesa o cambiando de postura. Esto puede permitirle levantar más peso, pero es peligroso y menos efi caz. Realice
una pausa entre las series y luego continúe. Cuando esté realizando un “entrenamiento en circuito”, desplácese
con vigor al siguiente ejercicio; cuando realice varias series en un ejercicio, descanse 45-90 segundos antes de
la siguiente serie. Continúe con el ejercicio hasta llegar a las tres series. Cuando pueda realizar las repeticiones y
series deseadas para cualquier ejercicio, incremente el peso con una o media pesa. El entrenamiento en circuito es
un buen modo de empezar. Implica realizar una serie por ejercicio y luego pasar al siguiente ejercicio, realizándose
sólo una pausa breve entre ellos (para mantener el ritmo alto del corazón y de la respiración) hasta completar un
“circuito” equilibrado de 8-10 ejercicios para todo su cuerpo. A continuación, repita el circuito. Después de varias
semanas, puede pasar a realizar varias series (3 seguidas) por ejercicio si así lo decide. Para ambos ejercicios,
ejercite el cuerpo completo cada día, hasta tres veces a la semana. Nota: Un día completo de descanso, además
de una hidratación y nutrición adecuadas, son requisitos para lograr una musculación y un tono muscular óptimos.
De manera alternativa, ejercite la otra mitad del cuerpo un día (por ejemplo, el cuerpo superior) y la otra mitad al día
siguiente (por ejemplo, el cuerpo inferior). Para reducir el dolor de los músculos, acabe cada serie de ejercitación de
un determinado músculo con una serie de repeticiones más alta y pesos más ligeros. Al fi nal del ejercicio, enfríe los
músculos de una manera similar al calentamiento.